プリズナートレーニングの効果を徹底解説!実際に1年継続するとどれほど成長するか?

プリズナートレーニング

 

どうもこんにちは、しばたです。

 

今回は、

・プリズナートレーニングって実際効果あるの?

・どれくらいの期間頑張ったら結果が出るの?

・どれくらい頑張れば結果が出るの??

・キツイのに結果出なかったらマジでキレるゾ…

という以上のような不安や疑問を持つ

『これからプリズナートレーニング始めよっかな~』

『でもどうしよっかなぁ迷うなぁ~』

と思われているであろう

 

・筋トレを始めたい方

・プリズナートレーニング以外の筋トレをやっている方

・プリズナートレーニングの効果に半信半疑の方

に向けて、

 

 

13か月以上プリズナートレーニングを実践して

ムチムチと結果を出している筆者が、

 

 

この1年間を写真やノートで振り返りつつ、

プリズナートレーニングって効果絶大だよ!

 

 

ということをお伝えしていけたらなと思います!

 

 

それでは行ってみましょう!

 

プリズナートレーニングの効果を 1年間の写真の変化で見てみよう

 

最初に、僕がプリズナートレーニングを始めた

2020年10月の写真と現在の2021年11月の写真を

見比べてみましょう!

 

   ←2020年10月

 ←2021年11月

 

 

結論、すべてが違う。

腹筋、胸筋、三角筋、僧帽筋などなど。

 

 

 

光の当たり方が違うなどのご意見は受け付けますが、

パット見ただけでもかなり違っているのが

見て取れるかなと思います。

 

 

ほぼ毎日の筋トレを1年間続けるということは

なかなか大変に思えるかもしれませんが、

 

 

コツコツと継続していれば

ここまで変化することができます。

 

 

プリズナートレーニングは効果がある

というのが僕の意見です。

 

2020年 秋 10月、11月

 

 ←10月

 

 ←11月

 

んん?腹筋ある…?

くらいの状態からのスタート。

 

1ヶ月だと変化はあまり感じられませんでした。

 

2020年-2021年 冬 12月 1月 2月

 

 ←12月

 

 ←2021年1月

 

 ←2月

 

12月ごろから腹筋や胸筋のようなものが徐々に浮かび上がり、

1月も同じような感じでした。

 

 

そして、2月になり

「これ昼に太陽光で影作りながら撮ると盛れるな」

ということに気が付いてから、

 

一気に僕の体は細マッチョぽく見えるようになりました。笑

 

 

 

光の問題があったとはいえ、

2020年の10月からは着実に進歩しているのも事実です。

 

 

始めてから5ヶ月でここまでの進歩がありました。

 

 

2021年 春 4月 5月

 

3月は自転車九州一周やら実家に帰ってたりして

ほとんどまともに筋トレすることができませんでした…

 

でもゆうて1日100㎞前後走っていたので、

筋肉が衰えることはなかったはず…!

 

 

「え?自転車で九州一周とかアツくね??」

と思ってくれた方は旅行記も是非読んでくださいね~

 

 

で、4・5月!

 

 ←4月

 

 ←5月

 

正直なところ、見た目面で大きな変化はありませんが、

4月5月も真面目にトレーニングをしていた身からすれば、

 

腹筋と胸筋の”島”のようなものが

多少成長しているのかな?いや、している!

と思います。

 

 

見た目の変化はそれとして、

事実トレーニングの内容も着実にステップアップしていたので、

確かな成長を感じていました。

 

 

何月ごろにプリズナートレーニングのどのステップを

クリアしていたかなどはあとでご説明しますね!

 

 

2021年 夏 6月 7月 8月

 

 ←6月

 

 ←7月

 

8月はこれまた自転車で北海道を1周していました!

1日で259㎞走るという暴挙を成し遂げたりもしたので、

筋肉はそこまで落ちなかったのではないかなと思います。笑

(259㎞走ったときの記事はこちら↓)

 

6月、7月も見た目に大きな変化はありませんが、

トレーニングのレベルは着実に上がってきています。

 

 

また、トレーニングを始めて10か月たったこの辺りから

・三角筋

・上腕三頭筋

・僧帽筋

などが成長してきて、

腕や肩などの筋肉が充実してきたかなと思います。

 

 

以上のような比較的小さい筋肉がつくまで

かなり時間がかかりましたが、

プリズナートレーニングでも腕や肩の筋肉を

鍛えることは十分に可能です。

 

 

2021年 秋 9月 10月 11月

 

 ←10月(俺よ、掃除をしろ)

 ←11月

 

これで記事を書いている現在に追いつきました。

5月あたりから見た目の大きな変化はありません。

おそらく、このまま継続していても

大きな変化はないかなーと思います。

 

 

プリズナートレーニングは筋肥大させるのが目的ではなく

操作性の良い”真の強さ”を追い求めるものなので。

 

 

ここまでくると成長が横ばいになる種目もありますが、

まだまだ着々と伸びている種目もあるという状況です。

 

 

具体的には、懸垂と逆立ち腕立て伏せが横ばいで、

腕立て伏せとブリッジはグングン伸びてます。

 

 

 

現在まで振り返ってみてみましたが、

ここでもう一度プリズナートレーニング始めたての頃との

写真を比較してみましょう。

 

 

 

 

上と下。もう全然違うと僕は思います。

おそらく、あなたもそう思ってくれているのではないか

なんて考えながら僕はブログを書いています。

 

 

僕は何度でも言う。

プリズナートレーニングには圧倒的な効果があると。

 

 

「こんだけ変わるならやってみようかな」

と思ってくれた方は、

是非是非僕と一緒に成長していきましょう!

プリズナートレーニングの各ステップをクリアするまで

 

体の見た目のわかりやすい変化を押さえたところで、

肝心のトレーニング内容がどのように成長したかというのを

”トレーニングジャーナル”を振り返りながら

見ていきたいと思います!

 

プッシュアップ(腕立て伏せ)

 

ー2020年ー

10月

11月 step1クリア

12月 step2クリア

ー2021年ー

1月 step3クリア

2月 step4クリア

4月 step5クリア

5月 step6クリア

6月

7月 step7クリア

10月

11月 現在step8の中級者の目標はクリア

 

 

コンスタントにステップアップしてきました。

 

 

恥ずかしながら僕も最初は

step5の普通の腕立て伏せから始めて、

次に全く進めないという愚行を犯したので

おとなしくstep1からのスタートです。

 

 

最初の方のステップはポンポンとクリアして、

後半はじっくりと攻略していくようになりました。

スクワット

ー2020年ー

10月 step10

11月 ↓

12月 ここで右膝故障(あほ)

ー2021年ー

1月 step8

2月 ↓

4月 step10

5月 ↓

6月 ↓

7月 ↓

10月 ↓

11月 ↓

 

 

高校生のときからウエイトトレーニングで

スクワットをやっていたので、

こちらもstep10からスタートしました。

 

 

そしたら2ヶ月したくらいでひざを故障したんですけどね…

 

 

とても寒い時期でアップが足りなかったなどの

他の原因もあるとは思いますが、

やはり無理したところからトレーニングをスタートしても

ろくなことは起きないな、という印象です。

 

 

2021年4月以降かなり伸び悩んでいますが、

「スクワットをすると部活(サイクリング部)の活動がかなりきつくなる」ため、

部活のトレーニングがある期間はスクワットを省いていました。

 

それが大きな原因ではあると思っています。

 

 

とはいえ、スクワットのマスターステップなので

他のステップをクリアするより断然時間も労力もかかると予想されるので、

ここは慌てずじっくりと攻略していこうと思っています。

プルアップ(懸垂)

ー2020年ー

10月 step3からスタート

11月

12月

ー2021年ー

1月 step3クリア

2月 step4クリア

4月 step5クリア

5月 step6クリア

6月

7月

10月

11月 step7の初級者もクリアできず…(握力補助有では中級者クリア)

 

器具というか、家の構造の問題でstep3からのスタート。

 

最初の方こそ「懸垂」というトレーニングに体が慣れなくて

かなり時間がかかりましたが、

step3をクリアしてからはいいペースで進んできました。

 

 

 

ただ、step7に入った瞬間

体の全体重を”片手”で支えなくてはならず、

その握力に大きな問題を抱えております…。

 

 

あと、ちょっと気が抜けて体重を増やしてしまうと

成長できません。

むしろ、退化します。

 

ー時間をかけて進んでいけー

ビッグ6の他のシリーズよりも

プルアップシリーズは挑戦的なものになる。

プッシュアップやスクワットより、

進歩するのに時間がかかるのは避けられないところだ。

と、本書に書かれているとおり、

かなり時間のかかることであるには間違いありません。

 

 

常に体重管理をして、

握力の強化をしつつ、

日々コツコツと積み上げていくのが一番の近道でしょう。

 

レッグレイズ(腹筋)

ー2020年ー

10月 step5からスタート

11月 step5クリア

12月 step6クリア

ー2021年ー

1月 step7クリア

2月 step8クリア

4月 step9クリア

5月

6月

7月

10月

11月 step10中級者の目標はクリア

 

 

中学陸上部時代にstep5と全く同じトレーニングを

腐るほどやっていたので、step5からのスタートです。

 

 

こちらもコンスタントにステップアップしてきましたが、

やはりマスターステップの壁はとてつもなく大きい。

 

 

また、step10になってから「フォームの再確認」

などを行い1レップにそれまでよりもこだわると、

上級者の目標達成はまたさらに遠のいていきます。

 

 

こちらも、コツコツと継続していくしかないですな。

 

ブリッジ

ー2020年ー

10月 step1クリア

11月

12月 step2クリア

ー2021年ー

1月 step3クリア

2月 step4クリア(ボールが固定できなかったためstep5はとばし)

4月 step6クリア

5月

6月 step7クリア

7月

10月 step8クリア

11月 step9の中級者はクリア

 

 

おそらく、step1からスタートして

全種目の中で最も成長が早い種目がブリッジ。

 

 

この種目は単純な”筋力”が必要なのはもちろんですが、

それよりも”柔軟性”が占める割合がかなり大きいです。

 

 

そのため、単純な筋力勝負の他の種目よりも、

成長するのが早いと感じております。

 

 

他の種目がどれだけ停滞しようと、

このブリッジだけは成長を続けてくれるので

僕のなかでの大きなモチベーションの源となりました。

 

 

これは近々マスターステップに進めるかと思います

 

 

ハンドスタンド・プッシュアップ(逆立ち腕立て伏せ)

ー2020年ー

10月

11月 step1クリア

12月 step2クリア

ー2021年ー

1月

2月

4月 step4クリア

5月

6月

7月

10月

11月 step5中級者の目標もクリアできず…

 

 

ビッグ6の中で、最も難易度が高いと思われるのが

このハンドスタンドプッシュアップ。

 

 

というのも、逆立ちの状態で腕立て伏せするって、

もう既に大道芸みたいなものですからね…

 

壁に向かって逆立ちし、プッシュアップを始めることは、

ほとんどの人にとって信じられない離れ業になる。

しかし、すぐできるようになるとは思わないように。

ハンドスタンド・プッシュアップは高度な技であり、

非情な努力無くしてはマスターできないエクササイズだからだ。

 

 

この種目もプルアップ(懸垂)と同じく

重力に逆らう系なので、

ちょっと体重が増えると成長が止まります。

というか退化します。

 

 

こちらも、常に体重管理をしつつ

コツコツと継続して積み上げていくしかないかと。

 

 

このステップの難易度は尋常ではないので、

もし同志がいたらともに頑張っていきましょう!

 

 

トレーニング強度と体の見た目を結び付ける

 

以上見てきましたが、結局

「どれくらい頑張ればどれくらいの体になるの?」

という疑問が残るので、

 

 

上で見てきた

「1年間の体の変化」と「各ステップをクリアするまで」を

統合してみていきましょう!

 

 

3か月経過時点

 ←2020年12月

プッシュアップ:step3

スクワット:step10

プルアップ:step3

レッグレイズ:step6

ブリッジ:step3

ハンドスタンド・プッシュアップ:step3

 

 

途中のステップから始めたスクワットとレッグレイズ以外は

全てstep3という比較的最初の段階にいました。

 

 

step3あたりは”筋力トレーニング”というよりも、

「関節」「神経」等を慣らしていく意味合いが強く、

トレーニングの強度としてはそこまで高くはありません。

 

 

しかしとても大事なフェーズなので、

ここをスキップすると将来伸び悩んでしまうことがあります。

 

 

つまり、プリズナートレーニングの初期の段階では

”真面目にやっていればいるほど”外見的な違いは

見られないということもできますね。

 

 

でも大丈夫!

ここを越えた先に細マッチョの世界が待っているので!

 

 

6か月経過時点

 ←2021年4月

プッシュアップ:step6

スクワット:step10

プルアップ:step6

レッグレイズ:step10

ブリッジ:step6

ハンドスタンド・プッシュアップ:step4

 

 

step1から始めた種目も、

徐々に後半stepに入ってまいりました。

 

 

step6ってどれくらいの難易度なの?と言いますと、

・両手を閉じた状態での腕立て伏せ

・両手を近づけた状態での懸垂

・地面に着いた状態からブリッジをする

というような感じ。

 

 

「高校の体育会系の部活動でのトレーニングメニュー」

というイメージでしょうか。

つまり、まあまあ難易度高いです。

 

 

しかし逆を取れば、このレベルまで到達すれば

そこそこの体には仕上がるということ。

 

 

 

「半年」という期限を一つの目標にするのも

とてもいいと思います!

 

 

9か月経過時点

 

 ←2021年6月

プッシュアップ:step7

スクワット:step10

プルアップ:step7

レッグレイズ:step10

ブリッジ:step8

ハンドスタンド・プッシュアップ:step5

 

 

外見に大きな変化はないけれど、

トレーニングの強度自体はガンガン上がっています。

 

では次最後!

 

13か月経過時点

 ←2021年11月

プッシュアップ:step8

スクワット:step10

プルアップ:step7

レッグレイズ:step10

ブリッジ:step9

ハンドスタンド・プッシュアップ:step5

 

 

体の変化も大きくなく、

トレーニングのステップもポンポンは上がらなくなってきました。

 

 

しかし、上位のstepこそ、

簡単にはクリアできないものだと思っています。

 

 

step自体は進んではいませんが、

レップ数は着実に伸びてはいる(重力系は本当に渋いけど…)ので、

このままコツコツと継続していこうと思います。

 

 

僕も今くらいのレベルになってやっと、

光の補正がないところでも

「あれ?いい体してね?」と言われるようになりました。

 

 

 

 

ちなみに、死ぬほど嬉しい。

 

 

 

 

そういった、小さなことをモチベーションにしつつ、

 

 

【全種目マスターステップ上級者の目標クリア】

という壮大な目標を達成していきたいと思います!

 

【まとめ】プリズナートレーニングの効果は絶大

 

今回の記事では

・1年間の体の変化

・各ステップをクリアするまでの期間

・各ステップのレベルと体の変化を結び付けてみる

ということをやってきました。

 

世間的に見て、プリズナートレーニングの効果には

賛否あるみたいですが、

 

 

以上の写真でも見てきたように

僕はプリズナートレーニングには絶対に効果があると思っています。

 

 

 

これを読んでくれたあなたも

プリズナートレーニングの可能性を感じて

ぜひともこの自重筋トレの世界に足を踏み入れていただければ

僕としてこれ以上の喜びはありません!

 

 

 

ということで、今回も最後までお読みいただきありがとうございました!

 

 

それでは!!

 

 

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